Tipy a návody - jak si dobře zacvičit:


                                                  
                                      Markéta Gazdová                                          Lucie Kellerová
Pokud vydržíte skákat patnáct minut v mírném tempu spálíte přibližně 150 kalorií!!! 

Jaké švihadlo je nejvhodnější ?

    Na našem trhu je k dispozici několik druhů. Klasické, které je určené pro běžné skákání je asi 6 mm hrubé  vícebarevné lanko, které má uvnitř gumu aby nebylo příliš lehké. Rukojeti jsou z umělé hmoty. Dlouho vydrží a nerozmotává se. Prodává se v délkách 2m, 2,5m a 3m. Dá se dobře upravit (zkrátit) na požadovanou délku. Optimální délka je taková, kdy při postavení na švihadlo rukojeti dosahují k podpaží. Tyto typy jsou k  dostání v každém obchodě se sportem v ceně okolo 35 korun. Dále jsou u nás k dostání švihadla z tzv. juty, což je šedé spletené lano a uprostřed je zesílené. Mají o něco delší rukojeti, ze dřeva. Skákání s tímto materiálem je o něco náročnější než u předchozího typu. Při častějším používání se rychle opotřebuje a třepí se. Vůbec nedoporučuji kupovat švihadla čínské výroby, které jsou sice levné a pěkně vypadají, ale jsou příliš lehké, nemají dostatečnou odstředivou sílu a točivost a pro naše účely jsou zcela nevhodné.

        -Pro kondiční cvičení a spalování tuků doporučuji švihadlo zde uvedené jako klasické.
      -Jutové švihadlo se hodí těm, kteří chtějí navíc zpevnit svalstvo. Při skákání vydáte
        mnohem větší námahu. Počítejte však s krátkou životností. Do některých rukojetí,
        které mají širší otvory můžete nasunout i hrubší jutové lano, které je běžně v prodeji. 
       -Na vícešvihy je lepší naopak tenké, ale pozor - těžší lanko.

Příprava a rozcvičení

    Modelka Sara, instru ktorka aerobiku, si udržuje postavu pravidelnými návštěvami  tělocvičny a  pitím spousty vody. Sara doporučuje:

-   Vyberte si správný po vrch, na kterém budete tuto intenzivní činnost provozovat.  Ideální je basketbalová palubovka, pružná hladká podlaha v aerobním sále nebo suchá asfaltová vozovka (samozřejmě taková, na které není čilý dopravní ruch).
-   Při skákání na betonovém povrchu vzniká riziko úrazu holenních kostí, jejich naštípnutí či prasknutí.
-   Švihadlo by mělo mít správnou délku vhodnou právě pro vás. Udělejte si tedy malý test. Dejte nohy k sobě a postavte se na střed švihadla. Konce napjatého švihadla by měly dosahovat do podpaží.
-   Aby cvičení bylo ještě náročnější, vyberte si k němu svou oblíbenou svižnou hudbu a skákejte v jejím rytmu.
-   Předtím, než začnete cvičit, je nutné důkladně rozcvičit a zahřát zejména svalstvo lýtek, stehen a hýždí pomalým přenášením váhy střídavě na paty s maximálním zvednutím špiček od země a na špičky se zvednutím pat, které budete několikrát opakovat. Abyste udrželi svou tepovou frekvenci v požadované výšce, nezapomeňte se také rozcvičit a zahřát alespoň tříminutovým během nebo přeskoky na místě bez  švihadla.
-   Při přeskoku se vždy odrážejte od špiček nohou, paty se nemají země dotýkat.
-   Paže by měly být pokrčené v loktech, předloktí v úrovni pasu. Švihadlo se přetáčí pouze pohybem zápěstí.
-   Mějte u sebe vždy dostatek tekutin!!! Budete se patrně intenzivně potit a ztrátu vody musíte průběžně doplňovat.
-   Pokud se budete cítit příliš unavení a zadýchaní, neváhejte tempo zpomalit, nebo se dokonce zastavit. 
-   Buďte opatní, poslouchejte, co vám vaše tělo říká a hlavně: DOBŘE SE BAVTE!

Výpis kondičního cvičení:

Tento rozpis je pouze orientační, můžeme si sestavit svůj vlastní program.
Nejlépe cvičte 1x 2x týdně (třeba jako doplněk ke cvičení v posilovně )

                                                      Tip na cvičení 1:

                                                     
                                             Kondiční cvičení I (pro úplné začátečníky)

    15 minut
      1.-10. minuta: každých 30 sekund 5-7 přeskoků + krátký odpočinek (pauzy mohou být
................i kratší) 
    10.-15. minuta: ve třech sériích co nejvíce skoků

                                             
                                              Kondiční cvičení II (pro všechny, kteří to myslí už vážně)

     30 minut
      1.13. minuta: každou minutu 20 skoků + krátký odpočinek
     13. -15. minuta: odpočinek
     15. -25. minuta: každou minutu 30 skoků + krátký odpočinek
     25. -27. minuta: odpočinek
     27. -30. minuta: co nejvíce skoků, min. 100.  (Začněte v  pomalejším tempu a
..................ke konci,postupně zrychlujte)

                                                           
                                              Kondiční cvičení III (mírně pokročilí)

     45 minut 
        1. -20. minuta : každé dvě minuty 50 skoků (nepřetržitě) + krátký odpočinek
      20. -25. minuta: odpočinek
      25. -35. minuta: každé tři minuty 75 skoků (nepřetržitě) + krátký odpočinek
      35. -40. minuta: odpočinek
      40. -45. minuta: co nejvíce skoků, min. 200.

                                           
                                                  Kondiční cvičení  IV (pokročilí) 

      60 minut
        1. -25. minuta: každé dvě minuty 100 přeskoků + odpočinek
      25. -30. minuta: odpočinek
      30. -45. minuta: 3 x 300 přeskoků
      45. -50. minuta odpočinek
      50. -60. minuta co nejvíce skoků, min. 500.

                            Kondiční cvičení V (pro sportovce s velmi dobrou fyzičkou)

     Trénink si každý sportovec ,,ušije na míru" sám, můžeme třeba začít v  několika sériích např. 8 min. skákání a 2 min. odpočinek tím uděláme 6 sérií za hodinu).
     Později snižujeme počet sérií postupně na 1 a zvyšujeme intenzitu skákání. Výsledkem je nepřetržité skákání např. 60 minut. Také můžeme skákat třeba dvojšvihy  v počtu, a čase, který si sami zvolíme.

                                                    Tip na cvičení 2:

                                                              (Cvičíme bez časového omezení.)

Po rozcvičení nejprve zjistíme, kolik skočíme skoků. Neskákejte příliš rychle a udržujte stejné tempo.  Na  základě dosaženého výsledku si určíme plán. Trénujeme min. 2x týdně. V prvním týdnu skáčeme 50%  skoků z dosaženého výsledku v 6 sériích (s krátkým odpočinkem). Pokud toho dosáhneme, v dalším týdnu skáčeme už 60% z dosaženého maxima v 6 sériích. Pak se 70% - 5 sérií, 80% - 4 série, 80% - 5 sérií,   90% - 4 série a 100% - 3 série.

                                                         Příklad: Dosažené maximum 100 skoků:

                                           1. týden: 6x 50 skoků
                                           2. týden: 6x 60 skoků
                                           3. týden: 5x 70 skoků
                                           4. týden: 4x 80 skoků
                                           5. týden: 5x 80 skoků
                                           6. týden: 4x 90 skoků
                                           7. týden: 3x 100 skoků
                                           8. týden vynecháme a stanovíme si nové maximum

                                                                       Vyzkoušejte si:  

                                      kolik uděláte skoků za 30 a 60 sekund   
                             kolikrát otočíte švihadlo na jeden výskok   
                             kolik uděláte nejvíce skoků 
                             kolik uděláte skoků dozadu                           

                 

  ....Kromě kondičního skákání si můžeme trénink obohatit doplněním dalších přeskoků- 
   
    

,,,,,,,,,,Vyzkoušejte si některý z následujících triků !!!
   

    Pro začátek si však vyberte lehčí cviky, například z 1. náročnosti. Dvojitý nebo trojitý skok potřebují trochu víc času, než je bezpečně zvládnete. Jak na něj? 
    Nejprve skočte jednoduchý skok se švihadlem a při druhém odrazu od země  (druhém výskoku), pokrčte nohy  v kolenou, přitáhněte je k hrudníku a rychle dvakrát přešvihněte. Jak se bude zlepšovat vaše koordinace a kondice, můžete skákat výše a rychleji. Postupně můžete vytvářet stále složitější kombinace   např. podle jednotlivých kategorií (náročností) 2-3-4. Pokud však dokážete i jiné přeskoky a triky, které zde nejsou uvedené, dejte vědět.

         
           Výpis cviků  jednotlivých kategorií podle náročnosti:

                                                          1 kategorie:

                  1. klasický skok 
                        2.klasické skoky se střídáním nohou
                        3.skok s překříženýma rukama (jako jednička v dětské školce)
                        4.skákání do zadu
                        5.klasické skoky na jedné noze
                        6.klasické skoky na jedné noze dozadu 
                        7. skoky na jedné noze s překříženýma rukama 
                        8.skoky na jedné noze dozadu s překříženýma rukama. 
                        9.(Tento cvik při větším počtu opakování dokonale procvičí lýtka.)Postavte se na paty 
                           a špičky nohou zvedněte. Švihadlem se dostaňte pod špičky nohou (zastaví se o patu) 
                           a pak přešlápněte chodidlem na špičky. Švihadlo otočte ve směru, jako při normálním
                           skákání a současně s otáčením přešlápněte opět na paty. Švihadlo se dostane opět pod 
                           špičky nohou. Také obráceně postavte se na špičky, švihadlo dejte před sebe a otočte 
                           ho dozadu pod paty. 
                      10.Uchopte švihadlo do pravé ruky, mírně se předkloňte a zároveň pokrčte kolena 
                           a podtáčejte jim pod nohama proti směru hodinových ručiček (u leváků opačně). 
                           (Podobně jako čtyřka v dětské školce).
                     11. Levý švih. Zaujměte základní postoj. Dejte pravou ruku k levé, otáčejte švihadlem 
                            a skákejte jako při normálních skocích. (1 výskok=1 otočení). Švihadlo tedy
                            nepřeskakujeme, jen rotuje u levé části těla (nikoliv pod nohama). 
                      12. Pravý švih. Obráceně jako bod 11. Obojí můžeme kombinovat např. v pořadí: 
                            Levý švih, normální skok, pravý švih, normální skok... 
                      13. Klasické skoky, neskáčeme však na místě, ale pohybujeme sounož dopředu a dozadu
                            nebo doprava a doleva.
                      14. První skok sounož , druhý výskok mírně rozkroč mo třetí opět sounož atd..
                      15. První skok sounož, při druhém výskoku dáme jednu nohu mírně dopředu a druhou dozadu.
                      16. První skok sounož u druhého skoku překřížíme nohy do písmene X (jako osmička 
                             v dětské školce), třetí skok opět normálně atd...
                      17. Otočka o 180 stupňů. Po pár skocích se začněte otáčet doprava nebo doleva o
                            180 stupňů (při stálém skákání).  
                      18. Podobně zkoušejte otáčku o 360 a více stupňů. 
                      19. Skákání ve dřepu. V tomto cviku můžete použít kratšího švihadla.
                      20. Twister. Švihadlo držíme při skocích v jednom směru a při každém výskoku tělo
                             natáčíme na pravou a levou stranu. 
                      21. CAN CAN. Při prvním výskoku vymrštěte pravou nohu nahoru ale ne příliš a při
                             druhém výskoku zase levou.

                                                                               2.kategorie:

                        1. dvojšvih 1x výskok ale 2x otočit švihadlem s rozeskákáním -
                            (např. 2 klasické skoky, pak dvojšvih 
                        2. dvojšvih z místa bez rozeskákání
                        3. dva a více dvojšvihů za sebou (plynule bez zastavení 
                        4.dvojšvih stejně jako bod 3, ale se střídáním nohou v každém výskoku
                        5.dvojšvihy na jedné noze
                        6.dvojšvih- první švih normálně, ve druhém švihu překřižte ruce.  
                           Oba dva švihy však musí být v jednom výskoku.
                        7.obráceně jako bod 6. 
                        8.dvojšvih- překřižte ruce při prvním i druhém švihu 
                        9. dvojšvih dozadu
                      10. dvojšvih dozadu ve druhém švihu překřižte ruce.   
                      11.dvojšvih při prvním švihu protočte švihadlo pod nohama normálně, při druhém
                           švihu udělejte levý švih nebo pravý švih (jako v bodu 11 první kategorie). Také
                           obráceně: první švih levý nebo pravý a druhý normálně.

                                                                                  3.kategorie:           

                        1. trojšvih s rozeskákáním (např: dvojšvih-trojšvih)
                        2. trojšvih z místa
                        3. dva a více trojšvihů
                        4. trojšvih při posledním švihu překřižte ruce 
                        5. trojšvih 1 švih normálně, při prostředním švihu překřižte ruce, poslední švih opět
                                               normálně 
                        6. trojšvih u 2. a 3. švihu překřižte ruce 
                        7. trojšvih - u 1. a 3. švihu překřižte ruce (2. švih bez překřížení) 
                        8. trojšvih se střídáním nohou v každém výskoku
                        9. trojšvihy na jedné noze 
                      10. trojšvih dozadu 
                      11. trojšvih u všech třech švihů překřižte ruce 
                      12. Buddy bounce. Sedněte si, nohy natáhněte před sebe. Nohy pokrčte v  kolenou
                            a paty dejte mírně nad zem. Roztočte švihadlo v pravé ruce nad hlavou 
                             (jako laso). Vyskočte zadkem a současně švihadlo protočte pod ním. 
                      13. Zaujměte polohu, jakoby jste chtěli dělat kliky. Švihadlo uchopte do pravé
                            ruky a točte ho mírně nad zemí proti směru hodinových ručiček. Protočíte
                            jej tak pod levou rukou a pak pod nohama. Můžete točit pomaleji, ale švihadlo
                            se nesmí zastavit.

                                                                               4. kategorie:

                        1. čtyřšvih s rozeskákáním (např: skok-dvojšvih-trojšvih-čtyřšvih)
                        2. čtyřšvih z místa 
                        3. více čtyřšvihů za sebou - min. však dva: ( můj rekord je 5 za sebou:                                                                                                     Pelhřimov 11.6.2000 český rekord)
                         4. čtyřšvih čtvrtý švih překřížený - poprvé zvládnuto 10.7.2000
                         5.trojšvih dozadu, kdy se při třetím švihu překříží ruce - zvládnuto 2.1.2001 
           
                        Skoky, o které se nyní pokouším, ale ještě se mi nepodařily (označeny modře):     

                         6. Čtyřšvih, kdy třetí švih je s překříženýma rukama a poslední je opět normálně
                         7. Čtyřšvih, kdy při 2 a 4 švihu překřížím ruce (1 a 3 švih normálně bez překřížení)
                         8. Trojšvih - při třetím švihu překřížit ruce, výskok pouze na jedné noze. 

                   5. kategorie:                       

                         1. pětišvih s rozeskákáním
.........................2. pětišvih z místa



                                                Protahovací cviky:


     Švihadlo nemusí být jen ke skákání. Dvakrát přeložené má mnohostranné použití: při zpevňování břišních svalů (švihadlo v rozpažených rukou dáváme za lopatky), při protažení zad (pomocí švihadla zaháknutého za chodidla se v sedu přitahujeme k nohám), při posilování šikmých zádových svalů (ve stoji se švihadlem ve vzpažených rukou se ukláníme do stran).
 

                                              Skákání s partnerem: 

                                                         Tento cvik provádí dva lidé se dvěmi švihadly:
      Nácvik začneme nejprve s jedním švihadlem. Postavte se tak, aby váš partner stál vedle vás nalevo. Švihadlo uchopte vy i partner do pravé ruky. Výskok provádí oba partneři najednou. Rovněž rukama točíme současně. Švihadlo se protáčí pod vámi, partner pouze skáče a krouží pravou rukou stejně jako vy.
      Podobným způsobem nacvičujeme s druhým švihadlem. Vy i partner jej držíte v levé ruce a protáčí se pod partnerem.
      Nyní spojíme oba předchozí cviky dohromady. Zaujměte základní postoj. Začneme s pravou rukou a jakmile je švihadlo nad hlavou začneme stejným směrem otáčet i druhé švihadlo. To znamená, že pokud jedno švihadlo přeskakujete, druhé je nad partnerovou hlavou. Oba partneři vyskakují současně. Jak to vypadá uvidíte na spodním obrázku ve fotogalerii1 na hlavní stránce.

       Existuje celá řada dalších skupinových přeskoků. Pro náročnost provedení by byl popis těchto cviků nesrozumitelný, zdlouhavý a nepřehledný. Doporučuji však  internetovou stránku:
      http://www.xs4all.nl/~eherber/ropeskip/LO-PE/RS-in-PE.htm  (v angličtině)
      http://www.ilo.de/~ilo02125/sport/rope8.htm  - stránka párového skákání (s obrázky) určena zejména pro děti. 
      Zájemcům mohu nabídnout videokazetu (za 350,- Kč), na které je mnoho triků, kombinací a sestav.
      Uvidíte celou řadu výkonů jednotlivců, dvojic i celých skupin, ve 45 minutách.

   
    Trénink se švihadlem může být dobrým doplňkem k dalším cvikům  (běh, plavání, lyžování, návštěva fitness... ....). Když nás bude více ve skupině, cvičení jde mnohem lépe !!! Tak pilně cvičte a jak říká v úvodu Sára: dobře se bavte!

Uvítám další tipy ke cvičení. Fujita@atlas.cz